胤嚮筆記

• 12個有效增進幸福的方案：

1. 表達感恩
2. 培養樂觀心態
3. 避免想太多與社會比較
4. 行善
5. 培養人際關係
6. 發展應用策略
7. 學習寬恕
8. 增加心流體驗
9. 品味生活樂趣
10. 設定及追求人生目標
11. 信仰宗教或培養靈性
12. 照顧身體

• 我觀察最快樂的研究對象的想法與行為模式，其中底下幾點發現與其他研究人員的發現一致。他們花很多時間陪家人朋友培養並享受這些人際關係，他們很自然的對擁有的一切表示感恩，他們常是第一個幫助夥伴和陌生人的人，他們對未來保持樂觀，他們享受生活的去努力，活在當下，他們養成每星期甚至每天運動的習慣，他們堅守人生目標與抱負，最後最快的人也會有壓力危機甚至是不幸，在這樣的狀況下，他們可能會跟你我一樣沮喪與情緒化，但他們的秘密武器是面對挑戰時所顯示出的自信與勇氣。

• 快樂的三大迷失：
  • 迷失一：快樂必須尋找
  • 迷失二：要改變我們的境遇才能快樂
  • 迷思三：你不是天生快樂，就是天生不快樂。

• 為什么生活改變的影響這麼小，原因出在一個非常強大的力量，心理學家稱之『享樂適應』。為什麼享樂適應會發生？兩個最大的原因是期望升高和社會比較，即使人們每年積累的更多他們想要的東西，他們的快樂，往往還是一樣。

• 假如你遺傳到基因的快樂基準點，基準點的基因編碼方式將永遠是你的一部分，然而這些基因要完全表現，需要有適當的環境，就像種子需要特定的土壤才能生長。任何會大大改變生活的嘗試，必須伴隨著相當長時間的努力，所以我會推測大多數人不會或不能特別繼續做出這樣的努力，而且所有新增進策略或健康促進策略都有一個共同點，每一個都賦予了一個特定的目標要做的事以及可以期待的事。設定目標與擁有目標和快樂與生活滿意度有強烈的相關，這也是為什麼任何新的快樂的時候都會有效。簡單的說，快樂之前在你的行為想法以及你每天設定的人生目標中，不行動肯定不會快樂。

​​​​​​​

• 如何練習樂觀？最好的自己，有許多練習樂觀的方式，但經過實驗證實可以增加幸福感的只有最初這些，最好的自己自己這個方法。嘗試這個方法是找一個安靜的地方坐下來或20~30分鐘想一下，你預計一年5年10年後你的生活會變成什麼樣？想像一下，假設所有事情都如你所願，你的未來會如何？你已經竭盡所能並努力工作，達成所有的目標，現在把你想像到的寫下來。

​​​​​​​

• 變得樂觀意味著，一個如何看待世界的選擇，這不代表要否認或逃避所有負面或不喜歡的資訊，也不意味著要去嘗試控制無法控制的情況。

​​​​​​​

• 現在有非常多的證據證明想太多不好，可是你會想太多受苦，你必須先去除這個習慣，才可能變得更快樂，假如你是想太多的人，你快樂的一個秘訣就是避免鑽牛角尖，把你的負面想法轉化更中立。

​​​​​​​

• 剛才也才說需要控制你的注意力。如挑戰太容易，你會覺得無聊或不感興趣，你的注意力就會漂移到其他地方，假如你覺得挑戰太難，你會覺得緊張或有壓力，你的注意力會轉移到自身及你的極限，不在乎能問我，你的目標是對你所注意的事情的控制權，就某種意義來說是時時刻刻去控制你的意識內容，喝醉的意思內容，意味著控制你的體驗品質，雖然這個人混得很生氣讓人難受，但長期而言他能給予我們掌控感與決定生命戀愛的參與感。

​​​​​​​

• 透過反駁負面想法陰影：一種有效的書寫練習是遵守ABC DE反駁技巧的5種元素來進行，A代表不幸的事，B代表想法，C代表結果，D代表反駁，E代表激勵。
  • A：寫下不幸的事的性質，也就是你所面臨的不好的事和問題，例如我最好的朋友已經有三個星期沒打電話給我 。
  • B：辨認出這個問題所引發的負面想法，例如他一定是恨我或是我很怕他的文文無趣 。
  • C：記住這個問題的結果以及你怎麼感覺怎麼做，例如感覺到很淒慘和寂寞，我從來都不擅長維持朋友關係，或這個週末的晚宴我不出席。
  • D：反駁負面想法，挑戰他思考這個問題，其他可能的理由，例如我的朋友最近超級忙，或者他感到自己情緒低落，希望打電話給他。
  • E：考慮你問題比較樂觀的解釋，你記憶力並振奮你的精神，這樣你就變得比較不焦慮，比較樂觀。

• 快樂的五個保鮮法：
  • 正面情緒
  • 最佳化時間安排與多樣化：想要快樂，你必須在重複的事物中找到變化。
  • 社會支持
  • 動機努力以全心投入
  • 習慣