胤嚮筆記194《刻意練習》 @ 胤嚮筆記

作者：安德斯‧艾瑞克森, 羅伯特‧普爾
出版社：方智新功能介紹
出版日期：2017/06/01
語言：繁體中文

每週一曲：練習（https://www.youtube.com/watch?v=52ES7jSefEE）

《刻意練習》不是新書，卻是我認為很重要的書籍。回想過去，我很喜歡看高比分的運動比賽，過往大學也參加籃球系隊，球員總會經歷低潮，只是如何透過練習與意志力達登峰造極，這樣逆轉勝的傳奇故事總是為人津津樂道。不論是費德勒最近拿到大滿貫冠軍，或是勇士隊Curry的三分神射，這些都是刻意練習的成果。練習量只是基礎，有意識針對弱點一一調整，更是關鍵。閱讀完這本書，發現我自己平常所做模式誤打誤撞有異曲同工之妙，想瞭解一個新主題就針對該主題大量閱讀並瞭做出相當練習，直到達到一定水平。透過不同領域熟悉，也幫我做出跨領域的相對橫向貫通。

書中提到，投注足夠時間以正確方式練習，才能有所進步。無論是哪個領域，改善表現最有效的方法，其實都源自同一套通用原則—刻意練習。一般練習法讓你學會，刻意練習讓你卓越：任何領域最有效且最有用的練習方式是藉由掌控大腦與身體的適應力，一步步創造出之前不可能擁有的能力。有目標的練習其實還不夠，更重要是發展出能避免短期記憶限制，以同時有效處理大量資訊的心智結構。

因為人腦有適應力，而訓練可以創造出之前不存在的技能。這確實改變了遊戲規則，因為學習現在變成一種創造能力的方法，而不是引導個人發揮固有能力。根據這個新發現，人天生的潛能不具極限，潛能反而是一個可以擴張的容器，由我們一生各式各樣事情塑造而成。學習不是達到潛能的方法，而是發展潛能。一旦既能達到滿意程度，動作也成自然，就等於不再精進了。那要如何突破瓶頸？克服障礙之道不在於更加努力，而是嘗試新方法，以不同方式應對。

《刻意練習》這本書我認為是近年來很值得閱讀的一本，閱讀這本書時可以搭配以下幾本書（《恆毅力：人生成功的究極能力》、《心態致勝：全新成功心理學》）一起消化吸收會更好。我就本書內容摘要以下幾個重點：

目標練習法的四大特質：

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挑戰恆定性，迫使身體產生變化：人類大腦會因為秘結訓練而成長改變。研究顯示，學習新技能相較於持續練習已習得的技能，更能使大腦產生結構性變化，而逼得太緊或時間過久，可能讓人筋疲力竭，導致學習效果低落。大腦和身體一樣，在被逼出舒適圈，而不是離開太遠時，改變最快！而長期訓練會導致與正在培養的技能相關的大腦部位產生變化。

心智表徵是一種心智結構，對應著某物品/某概念/一系列資訊，或是任何出現於腦中的具體或抽象事物。在任何領域中，技能和心態表徵（心智所能處理訊息的內在描述）之間都是良性循環：技能越高超，心智表徵越成熟：心智表徵發展得越完善，就能以更有效地練習方式精進技能。心智表徵有助於認出模式，迅速回應。心智表徵較弱的人看來隨機或混亂的一堆事物，專家有能力看出其模式。心智表徵能讓人突破短期記憶的限制到何種程度，以留住讀取到的資訊。在某個主題上投注的心力越多，心智表徵就越精細，理解與消化新資訊的能力也越強。心智表徵有助於找出答案：像像可以用來達成目標的諸多方法，仔細考量，看看哪些選項最理想。而頂尖專家運用心智表徵改善表現的一個方法：監控並評估自身表現，必要時調整心態表徵以提升其效能。

專注與投入至關重要，所以每回訓練時間較短，是更快速培養出新技能的最佳方法。開始分心或覺得輕鬆好玩時，大概就代表沒有進步。剛開始學著專注於練習的人無法維持數小時的注意力，因此一開始必須將練習時間設定得比較短，然後逐漸拉長。這樣可以讓自己突破高原期，表現不再停滯不前：突破瓶頸的最佳方式，就是以新的方法挑戰自己的大腦或身體。比平常更用力地逼迫自己，一點點就好，不要太用力。我們需要找到持續不懈的動機：一旦假設某件事情是天生的，等於告訴自己對此束手無策。要維持這樣做的動機，可從兩點切入：持續的理由和停止的理由。
- 持續的理由：撥出固定時間並排除其他所有義務和令你分心的是，好好練習。
- 停止的理由：找出可能干擾訓練的因素，並盡量減低影響。
- 針對頂尖專家的調查顯示，在練習了一陣子並看見成果後，技能本身可能成為動機一部分，讓你為自己表現感到驕傲。而建立和維持社會動機最好的方法，就是讓自己身邊圍繞著你努力時會給予鼓勵/支持和挑戰的人。

專家養成會經過四個不同階段：產生興趣à變得認真à全心投入à開闢新路。
1. 產生興趣：許多孩子一開始有動機探索或嘗試新事物是出於與生俱來的好奇心，因此父母有機會以剛萌芽的興趣作為展開某項活動的跳板。
2. 變得認真：培養技能和習慣的同時，也維持興趣與動機。父母可以協助孩子找到喜歡的相關活動，以維持長時間的動力。在這個階段的前半部，父母和老師的鼓勵與支持對孩子的進步至關重要，但等到孩子開始嚐到辛苦努力帶來的果實，就逐漸變得可以自我激勵。
3. 全心投入：就算年齡漸長，一定還是可以學會新技能，但年紀越大，學習技能的具體方式也會有所改變。
4. 開闢新路：超越自身領域的既有知識，做出有創意的獨特貢獻。創造力其實和下苦功及長時間維持專注的能力相輔相成，這些正式一開始造就他們專家及能力刻意練習的要素。